Праблема залішняй вагі сёння больш актуальная, чым калі -небудзь. І мужчыны, і жанчыны ў любым узросце могуць сутыкнуцца з ёй. Прычыны атлусцення часцей за ўсё з'яўляюцца сядзячым ладам жыцця, недаяданнем і хранічнымі захворваннямі.
Для барацьбы з залішняй вагой можна выкарыстоўваць розныя метады, але не адзін з іх будзе мець належны эфект без рэгулярных выкананняў практыкаванняў па зніжэнні вагі. Разгледзім асаблівасці фізічнай актыўнасці, каб паменшыць вагу, схему навучання і магчымыя абмежаванні ў іх рэалізацыі.
Правілы выканання практыкаванняў
Для таго, каб практыкаванні па пахуданні для жанчын сапраўды атрымалі карысць, варта запомніць наступныя рэкамендацыі па іх рэалізацыі:
- Любое навучанне заўсёды павінна пачынацца з цёплага -UP. Спачатку выконвайце складаныя фізічныя практыкаванні, прынамсі, неразумныя, бо яны прывядуць да хуткага знясілення.
- Паміж працамі практыкаванняў для пахудання вы можаце піць ваду, але ў вельмі невялікіх колькасцях. Гэта паскорыць працэс метабалізму.
- Першае навучанне павінна праходзіць з мінімальнай нагрузкай, асабліва калі раней чалавек зусім не займаецца спортам. Важна таксама не перашчыраваць. 3-4 трэніровак будзе дастаткова дастаткова ў тыдзень. Такім чынам, тлушчавая маса можа падзяліцца, але ў той жа час цела зможа аднавіцца.
- Лепш не пераядаць перад будучым навучаннем. Быць аптымальным прымаць вітамінныя смузи, але нічога больш. У адваротным выпадку чалавек адчуе цяжар, які зробіць яго трэніроўкі не прадуктыўным.
- Мінімальныя перапынкі паміж практыкаваннямі па зніжэнні вагі (30 секунд будзе дастаткова).
- Дапоўніць трэніроўкі танцамі, бегам ці плаваннем. Гэта паскорыць атрыманне вынікаў пахудання.
- Пажадана правесці першае навучанне пад кіраўніцтвам трэнера. Гэта дапаможа пазбегнуць траўмаў і пакажа, як правільна выконваць практыкаванні. Больш за тое, некаторыя людзі не могуць прымусіць сябе займацца спортам, таму трэнер для іх стане выдатным матыватарам.
- Не працягвайце выконваць хатнія практыкаванні для пахудання, калі з'явіцца боль. Лепш зрабіць кароткі перапынак, а потым працягнуць трэніроўкі.
- Змяняйце наборы практыкаванняў кожны месяц. Гэта дазволіць пазбегнуць прывыкання да цела да тых жа нагрузак, што паскорыць працэс пахудання.
- Альтэрнатыўныя практыкаванні, накіраваныя на навучанне розных цягліц цела. Напрыклад, у панядзелак трэніруйце мышцы жывата, прапампоўваюць сцягна ў сераду, а ў суботу засяроджваюцца на спіне.
- Лепш за ўсё скончыць навучанне з кардыё -практыкаваннямі.
- Трэніруйцеся ў поўнай сіле. На першы погляд, гэта можа здацца банальным, але, як паказваюць практыку, больш за 50 % людзей перастаюць паспрабаваць ужо на трэцім трэніроўцы, не бачачы імгненнага выніку. У гэтым выпадку варта паставіць правільную мэту і прытрымлівацца яе, нягледзячы на ляноту, боль і стомленасць. Толькі рэгулярныя трэніроўкі сапраўды будуць эфектыўныя.
- Калі гэта магчыма, лепш праводзіць трэніроўкі ў свежым паветры.
- Выберыце наборы практыкаванняў у залежнасці ад канкрэтных мэтаў, якія чалавек усталёўвае. Гэта можа быць жаданне ўмацаваць прэс, пазбавіцца ад бакоў на страўніку, ліквідаваць целлюліт і г. д. Кожнае практыкаванне накіравана на спальванне тлушчу ў асобнай вобласці цела.
Варта ведаць! Яшчэ да пачатку трэніровак вам трэба запісаць свае першапачатковыя параметры - вага, аб'ём жывата, грудзі, сцягна. З кожным наступным тыднем навучання можна запісаць змены. Гэта дазволіць зразумець, ці рухаецца чалавек у правільным кірунку і ці трэба яму перагледзець праграму фізічнай актыўнасці.
Лепшыя практыкаванні па зніжэнні вагі
Найлепшыя вынікі паказваюць наступныя практыкаванні:
- Маленькія пад'ёмныя пад'ёмнікі. Зыходнае становішча - стаіць раўнамерна, нагамі пляча на большай ступені. Падніміце нагу ў калене і прымайце напады, пераносячы нагрузку з адной нагі на іншую. У той жа час мэтазгодна ўтрымліваць гантэлі вагой 4-5 кг. Гэта палепшыць вынік.
- Націсніце -ups. Неабходна засяродзіцца на прамых руках і нагах. Не сагніце ніжнюю частку спіны, працадзіце страўнік. Павольна робяць націск -УП, нахіляючыся як мага менш на падлогу. Паўтарыце 10 разоў. У першай трэніроўцы чалавеку можа быць цяжка зрабіць нават два поўныя штуршкі, таму вы павінны быць гатовыя да цяжкасцей.
- Паварот цела. Ляжце на спіне, сагніце ногі. Адвядзіце рукі да бакоў. Павольна расцягваючы калені ў правую і левую коўповы, расцягваючы мышцы бакоў. Паўтарыць 25 разоў.
- Гарызантальная планка. Падцягваючыся на перакладзіну як мінімум 5 разоў за адзін падыход. Людзям з запушчанымі формамі атлусцення будзе складана з -за вялікай нагрузкі на суставы рук.
- Планк з уздымам ног. Перавярніцеся на страўнік. Засяродзьцеся на руках і нагах. Павольна падымайце ногі ўверх. Паўтарыце 15 разоў кожны.
- Скача на месца. Выконвайце з закрытымі нагамі. Практыкаванне можа быць дапоўнена прысяданнямі.
- Роўны рух. Ідэальна падыходзіць для хуткай страты вагі, бо дазваляе спаліць да 140 калорый усяго за 10 хвілін інтэнсіўнай трэніроўкі.
- Скача на вяроўцы. Практыкаванні дазваляюць не толькі ўмацаваць мышцы ног, але і выдатныя кардыё.
- Крок Aerobika. Такія трэніроўкі ўмацоўваюць спіну, мышцы ног і прэс. Для іх рэалізацыі вам трэба падрыхтаваць невялікую платформу. Вы павінны стаць на ёй адной нагой, а падняць другую як мага больш, выгінаючыся ў калене. Для такой трэніроўкі танцавальная музыка выдатна.
- Сімулятар веславання. Ён звязаны з працай цягліц рук, спіны, грудзей і націску.
- Лежачы збоку, падніміце нагу ўверх. Пасля дзесяці паўтораў, паўтарыце тое ж самае, што ляжыць на другім баку.
- Станьце дакладна, складзеце рукі на грудзі. Зрабіце глыбокія прысяданні.
- Стоячы, нахіл назад і назад. У гэтых і іншых практыкаваннях важна сачыць за вашым дыханнем.
Факт! Лепш выконваць практыкаванні па пахуданні для жанчын у фітнес -зале. Заўсёды існуе жывы конкурс, таму дух суперніка будзе выдатна матываваць, што, як вынік, гэта павысіць прадукцыйнасць у трэніроўках.
Дапаможныя меры
Для дасягнення самых хуткіх і эфектыўных вынікаў, хатнія практыкаванні для пахудання рэкамендуюцца дапоўніць дыябетычным харчаваннем. У гэтым стане важна прытрымлівацца такіх парад дыетолагаў:
- Цалкам адмаўляйцеся прымаць алкаголь і курэнне. Пазбаўленне ад дрэнных звычак - залог поспеху ў эфектыўнай пахуданні.
- Замяніце шкодныя тлушчы карысныя. Такім чынам, лепш адмовіцца ад выкарыстання каўбас, вэнджанага мяса, тлушчавага мяса і смажанай ежы. Замест гэтага дыета павінна быць узбагачана карыснымі тлушчамі, якія змяшчаюцца ў раслінным алеі, авакада, арэхах.
- Спажывайце нізкія ўмацаваныя кіслыя вырабы. Гэта можа быць катэджны сыр, смятану, белы сыр.
- Адмаўляйцеся выкарыстоўваць свежую выпечку, прысмакі, пірагі. Замест хлеба лепш выкарыстоўваць дыетычныя сухары.
- Запоўніце дыету такім чынам, што яна складаецца з 70 % гародніны і садавіны, 20 % бялкоў і 10 % здаровых тлушчаў.
- Праглядзіце свае харчовыя звычкі. Замест звычайнага фаст -фуда закускі лепш за ўсё замяняюцца карыснымі арэхамі або хатнім ёгуртам.
- Аддайце перавагу культам збожжавых (грэчка, аўсяная каша, рыс). Лепш рыхтаваць кашу на вадзе, не дадаючы алею. Што тычыцца макаронных вырабаў і бульбы, іх можна ўжываць, але пры абмежаваных сутыкненнях.
- Каб зрабіць карысную ежу, пераважае ў меню. Гэта могуць быць розныя агароднінныя супы, запяканкі з сырам, салаты з зелянінай і г. д.
- Аддайце перавагу варанай або запечанай ежы. Ежа, прыгатаваная такім чынам, лічыцца дыетычным і менш высокім, чым смажаныя стравы.
- Пазбягайце начнога харчавання. Апошняя ежа ў дзень павінна быць не пазней за сем вечара.
- Ешце часта, але ў невялікіх порцыях. Гэта застанецца поўным, і ў той жа час насыціць сваё цела карыснымі слядоў.
Як выдаліць тлушч з жывата
Адзін з лепшых метадаў пахудання - гэта выкарыстанне абруча. Гэта дапамагае выкарыстоўваць мышцы спіны, сцёгнаў, ягадзіц, жывот. Больш за тое, трэніроўкі абручом не толькі памяншаюць калорыі, але і паляпшаюць кровазварот у тазе.
Калі вы ніколі не трэніраваліся з абручом, вы не павінны доўга адкрываць гэты бізнес. Каб атрымаць максімальны вынік, лепш выкарыстоўваць узважаны абруч з няроўнай паверхняй. У дадатак да дадатковай нагрузкі, ён будзе масажаваць бакі.
Пажадана скруціць абруч на пяць хвілін без перапынку. Паступова вы можаце павялічыць працягласць такой трэніроўкі да дваццаці хвілін.
Падчас заняткаў важна сачыць за дыханнем. Гэта павінна быць хуткім і роўным. У адваротным выпадку перарывістае дыханне прывядзе да хуткай стомленасці і галавакружэння.
Увага! Практыкаванні для пахудання для жанчын могуць быць дапоўнены практычна любым відам спорту. Гэта можа працаваць, веласіпед, любая аэробіка. Ёга таксама вельмі эфектыўная. Гэта не толькі паляпшае гнуткасць, але і нармалізуе псіха -эмацыйны стан чалавека.
Больш за тое, наступныя практыкаванні для пахудання не менш эфектыўныя:
- Станьце дакладна, пакладзеце ногі на плячо на штрафную і крыху сагніце ў каленях. Рукі таксама згінаюцца. Зрабіце багажнік цела, як мага больш напружваючы мышцы. Паўтарыць 15 разоў.
- Станьце на ўсе чацвёркі, перадайце далоні на падлогу. Зліце страўнік, напружваючы прэс. Нахіліце спіну, а потым працягніце наперад, расцягнуўшы мышцы жывата.
- Удыхніце як мага глыбей і затрымлівайце дыханне на 10 секунд. У гэты час мышцы прэсы як мага больш. Паўтарыце 5 разоў.
- Лежачы на падлозе, сагніце ногі. Вазьмі рукі за галаву. Падніміце цела ўверх, загружаючы прэс. Выконвайце дыханне. Падняцца на натхненне, тану на выдых. Паўтарыце дзесяць разоў у трох падыходах.
- Станьце ў плаце на локцях і працадзіце мышцы жывата. Падніміце таз да прыпынку, а потым павольна апускаецца ўніз.
Лепшы набор практыкаванняў
Практыкаванні на пахуданне дома лепш за ўсё працуюць з інтэграваным падыходам да іх рэалізацыі. У той жа час лепш за ўсё выканаць не менш за 6-8 розных тыпаў практыкаванняў за адзін трэнінг.
Сістэма найпростых, але ў той жа час эфектыўныя практыкаванні для хуткай нармалізацыі вагі ўключаюць:
- Ляжце на спіне, пакладзеце рукі пад сцёгнамі. Павольна перамяшчайце акцэнт на руках, падымаючы роўныя ногі ўверх. Выпраўце сябе ў гэтым становішчы на некалькі секунд.
- Ідучы на месцы на працягу 2-3 хвілін. У той жа час важна падняць калені як мага вышэй.
- Ляжце на падлозе, сагніце ногі ў каленях. Зыходзячы з рук, павольна падымайце таз. 20 разоў
- Лежачы на спіне, працадзіце на прэсе. Падніміце ногі ў роўным становішчы і выконвайце свае арэлі на прынцыпе "нажніцы". Паўтарыце 25-30 разоў.
- У тым самым становішчы сагніце ногі ў каленях, а рукі знаходзяцца ў локці. Выканайце калена, падцягваючыся да локця.
Парада! Лепш выконваць такія практыкаванні рана раніцай. Гэта звязана з паскораным метабалізмам у першай палове дня і вялікім зарадам энергіі. Менавіта таму ранішнія трэніроўкі заўсёды больш эфектыўныя, чым вечар.
Абмежаванні на актыўную падрыхтоўку
У большасці выпадкаў хатнія практыкаванні для пахудання спрыяюць паляпшэнню агульнага добрага добрага кіравання чалавекам і ўмацаваць сваё здароўе. Нягледзячы на гэта, варта ведаць пра наступныя ўмовы, у якіх не мэтазгодна забяспечыць дадатковую нагрузку на арганізм:
- Перыяд пасля нядаўна перанесенай аперацыі. У гэтым стане цела можа быць вельмі аслаблена, таму трэніроўкі будуць толькі вычарпаць чалавека, робячы яго ўжо знясіленым. Больш за тое, занятак спортам неўзабаве пасля аперацый можа быць недастаткова з-за рызыкі разыходжання швоў, фарміравання ацёкаў і з'яўлення моцнай болю.
- Перыяд менструацыі. У той жа час, не рэкамендуецца выконваць практыкаванні для пахудання для жанчын з -за рызыкі крывацёку і павышэння курчаў. Варта адзначыць, што часам гэты працэс працягваецца так балюча, што, за выключэннем хлусні, жанчына не зможа нічога зрабіць. Тут няма пытання пра ніякіх трэніровак.
- Перыяд абвастрэння цяжкіх хранічных захворванняў. Асабліва небяспечна выконваць практыкаванні для пахудання бакоў ці іншых частак цела з гіпертанічным крызісам, актыўна цячэ дыябет, бранхіяльная астма.
- Пашкоджанне апорна -рухальнай сістэмы. Гэта можа быць пералом, сіняк або сур'ёзныя дэгенератыўныя захворванні (артроз, артрыт і г. д. ). У вострым запаленчым працэсе і болі вы не павінны выконваць практыкаванні для пахудання. Неабходна чакаць, пакуль дзяржава нармалізуецца, і толькі пасля гэтага вяртання да папярэдняй фізічнай актыўнасці і трэніравацца далей.
- Цяжарнасць на позніх стадыях альбо рызыка выкідка. У той жа час для жанчын можа быць надзвычай небяспечна выконваць практыкаванні для пахудання. Дакладная інфармацыя пра такое абмежаванне можа толькі лекара ў кожным канкрэтным выпадку.
- Наяўнасць паражэнняў на скуры (раскі, алергічныя праявы ў выглядзе сыпу і г. д. ).
- Сур'ёзныя эмацыйныя засмучэнні, неўроз. Лепш адмовіцца ад актыўнай падрыхтоўкі, але ёга і іншыя расслабляльныя метады могуць стаць вельмі карыснымі.
- Перыяд вострых вірусных, дыхальных або інфекцыйных захворванняў. Да моманту поўнага выздараўлення лепш замяніць фізічную актыўнасць на зарадку. У адваротным выпадку практыкаванні для пахудання могуць толькі пагоршыць стан чалавека (прычынай млоснасці, ліхаманкі, слабасці, потаадлучэння і іншых непрыемных сімптомаў). У выпадку, калі чалавек не ўпэўнены, ці мае ён супрацьпаказанні для выканання практыкаванняў для пахудання, перш чым пачаць трэніроўкі, ён абавязкова павінен пракансультавацца з тэрапеўтам.
Хатнія практыкаванні для пахудання па праву лічацца адным з лепшых спосабаў паменшыць вагу без рызыкі пабочных эфектаў. Нягледзячы на гэта, так што незалежнае навучанне сапраўды дае станоўчыя вынікі, іх трэба рэгулярна праводзіць як мінімум на два месяцы. Гэта адзіны спосаб заўважыць значныя паляпшэнні ў малюнку і агульным дабрабыце.