Бялковая дыета для пахудання

Бялковая дыета вельмі папулярная сярод зорак сусветнага шоў-бізнэсу, спартсменаў і простых людзей. Гэта эфектыўная методыка пахудання, якая дазваляе хутка схуднець без шкоды і стрэсу для арганізма. Але худнець трэба па правілах, каб замест прыгожай фігуры не атрымаць праблемы са здароўем.

Асноўныя асаблівасці бялковай дыеты

Пачынаць дыету трэба з вывучэння яе асноўных прынцыпаў. Да іх адносяцца:

1. Аснова харчавання - бялок. Яно павінна складаць не менш за 60% дзённага рацыёну.
2. Колькасць тлушчаў і вугляводаў зводзіцца да мінімуму. У ідэале іх павінна быць не больш за 15% дзённага рацыёну.
3. У меню дазваляецца ўключаць гародніна і садавіна, якія робяць рацыён больш разнастайным і збалансаваным.
4. Патрабуецца фізічная актыўнасць.
5. Прыёмы ежы павінны быць падзеленыя да 6 разоў на дзень, памер порцыі не перавышае 200 грам.

Такая сістэма харчавання дазваляе скінуць 4-5 кг за тыдзень, не адчуваючы голаду. Вавёркі насычаюць арганізм важнымі рэчывамі, але доўга харчавацца па гэтай сістэме нельга. Максімальны тэрмін - 21 дзень. Аптымальны тэрмін для дыеты - 14 дзён.

Каму падыходзіць бялковая дыета?

Бялковая дыета ідэальная для тых, хто хоча схуднець хутка і без стрэсу для арганізма. Дзякуючы разнастайнаму харчаванню неабавязкова харчавацца адным відам прадуктаў, а высокая пажыўная каштоўнасць мяса надоўга пазбаўляе ад пачуцця голаду.

Спартсменам і людзям, якія вядуць актыўны лад жыцця, бялковая дыета дапамагае схуднець і набраць мышачную масу. Вага губляецца за кошт страты тлушчу, а не цягліц. Гэта дапамагае сфармаваць прыгожую, выразную фігуру.

Супрацьпаказанні для бялковай дыеты

У ідэале перад пачаткам дыеты неабходна пракансультавацца з лекарам для выяўлення супрацьпаказанняў. Гэта даволі сур'ёзная сістэма харчавання, якой не варта карыстацца асобам:

• непаўналетнія і пажылыя людзі;
• цяжарным і якія кормяць жанчынам;
• дыябетыкі;
• пры захворваннях нырак і печані;
• пры раку;
• пры павышаным узроўні згусальнасці крыві;
• пры моцных фізічных і эмацыйных нагрузках.

Не варта пачынаць дыету падчас хваробы або пры дрэнным самаадчуванні.

Пры захаванні бялковай дыеты неабходна прымаць вітамінныя комплексы. Гэта неабходна для прадухілення выпадзення валасоў, пагаршэння стану пазногцяў і зубоў.

Норма бялку

У сярэднім чалавеку неабходна 0,8 гр. бялку на кілаграм вагі. Для пахудання гэтая норма павялічваецца ўдвая. Калі вы прытрымліваецеся бялковай дыеты, вам неабходна ўжываць ад 1,2 да 1,6 грама ў дзень. бялку на кілаграм вагі. Улічваецца не бягучая, а запланаваная маса цела.

Каб разлічыць, колькі бялку ўваходзіць у прыгатаванае страва, трэба ведаць яго склад і колькасць бялку ў кожным інгрэдыенце.

Напрыклад. Плануемая вага – 70 кг. У дзень трэба спажываць ад 84 да 112 грамаў. вавёрка. Складаецца меню:

• ялавічына - 200 гр. (37,8 г бялку);
• яйкі - 2 шт. (12,7 г бялку);
• тварог - 200 гр. (33,4 г бялку).

Атрымліваецца 83,9 г. вавёрка. Плюс у разлік бяруцца іншыя прадукты, што павялічвае агульная колькасць з'едзенага бялку.

Каб зрабіць правільны разлік, купіце кухонныя шалі і ўзважвайце кожны свежы прадукт.

Плюсы і мінусы бялковай дыеты

Бялковая дыета, як і любая спецыялізаваная сістэма харчавання, мае свае плюсы і мінусы. Збіраючыся схуднець з дапамогай бялкоў, іх трэба ўлічваць.

Перавагі ўключаюць:

1. Разнастайнае харчаванне. Неабавязкова ёсць толькі адзін прадукт. Спіс дазволеных страў даволі шырокі.
2. Няма голаду. Вавёркі пазбаўляюць ад пачуцця голаду на працяглы перыяд часу. Гэта дазваляе схуднець, не пакутуючы ад знясільваючага жадання што-небудзь з'есці.
3. Ўмацаванне імуннай сістэмы. Вавёркі павышаюць цягавітасць арганізма і павышаюць фізічную сілу.
4. Хуткая страта вагі. Калі пасля завяршэння дыеты не вяртацца да ранейшага стала, а харчавацца здаровай ежай, страчаныя кілаграмы не вернуцца.
5. Страта вагі за кошт тлушчавай праслойкі. Цела чэрпае энергію з тлушчу, а не з цягліц. Такім чынам, цягліцавая маса на гэтай дыеце не пакутуе.
6. Ідэальна падыходзіць для спартсменаў. Дзякуючы наяўнасці ў рацыёне вялікай колькасці бялку адбываецца актыўнае нарошчванне мышачнай масы. У якасці бонуса да пахуданню спартсмен павышае цягавітасць арганізма і фармуе прыгожы рэльеф на целе.

Але ў бялковай дыеты ёсць і недахопы. Да іх адносяцца:

1. Знізіць разумовыя здольнасці можна, абмежаваўшы колькасць вугляводаў у рацыёне.
2. Існуе рызыка адукацыі тромбаў з-за павышэння шчыльнасці крыві і згусальнасці.
3. Вымываецца кальцый, могуць з'явіцца праблемы з касцямі і зубамі.
4. З-за павелічэння кетонавых тэл ў арганізме з'яўляецца непрыемны пах з цела і з рота.

Да бялковай дыеце трэба падыходзіць разумна, абавязкова прымаючы вітамінныя комплексы, каб папоўніць недахоп пажыўных рэчываў. Такі спосаб пахудання падыходзіць толькі абсалютна здаровым людзям, якія не маюць хранічных і вострых захворванняў.

Яшчэ адным мінусам бялковай дыеты з'яўляецца поўная адмова ад салодкага і тоўстага. А калі без цукерак і пірожных не абысціся, то такая сістэма харчавання выкліча нервовы стрэс. Варта выбраць іншую дыету, дзе вугляводы дапускаюцца ў невялікіх колькасцях.

Правілы бялковай дыеты для пахудання

Каб бялковая дыета для пахудання дапамагла вам схуднець, выконвайце некалькі важных правіл:

1. Асноўны ўпор зрабіце на вавёркі. Гэта мяса-малочныя прадукты. Раз у дзень да асноўнага стравы дазваляецца дадаваць гарнір.
2. Абмяжуйце колькасць спажыванага тлушчу. Іх сутачная норма не павінна перавышаць 30 грам.
3. Кашы дазволеныя, але толькі ў першай палове дня, у якасці гарніру. Выбірайце прадукты з нізкай каларыйнасцю, выключаючы манныя крупы і проса.
4. Гародніна таксама можна выкарыстоўваць у якасці гарніру, а вось бульба і іншыя крухмалістыя віды цалкам забароненыя. Можна ёсць капусту, памідоры, агуркі.
5. Садавіна дазволеныя, але не салодкія. Аддавайце перавагу апельсінам і зялёным яблыкам.
6. Апошні прыём ежы павінен быць за 2-3 гадзіны да сну.
7. Падчас дыеты прыйдзецца адмовіцца ад алкаголю і салодкага.
8. На бялковай дыеце з арганізма выводзіцца шмат вадкасці, таму сутачная колькасць выпіваемой вады павінна быць павялічана ў 1,5 разы. Выпівайце не менш за 2 літраў вадкасці ў дзень.
9. У ідэале варта адмовіцца ад солі. У якасці прыпраў можна дадаваць у ежу сушаныя травы, часнык і соевы соус.

Калі падчас дыеты ў вас кружыцца галава, рэзка пагаршаецца самаадчуванне і сон, значыць, неабходна дадаць у рацыён больш складаных вугляводаў.

Дазволеныя прадукты для бялковай дыеты

Складаючы меню, улічвайце спіс прадуктаў, дазволеных на бялковай дыеце. Да іх адносяцца:

• мяса. Дапускаюцца нятлустыя кавалкі ялавічыны, курыцы, цяляціны, труса, індычкі. Тлустая свініна і бараніна цалкам забароненыя.
• Кісламалочныя прадукты. У штодзённы рацыён павінны ўваходзіць нятлусты тварог, натуральны ёгурт, кефір.
• Яйкі. Абавязкова ўжывайце курыныя або перапёлчыны яйкі. Гэта могуць быць звараныя ўсмятку, яечня або амлет. У дзень рэкамендуецца ўжываць 2 курыных або 4 перапёлчыны яйкі.
• Рыба. Яшчэ адна крыніца бялку - нятлустая рыба. Рыхтуюць яго на пару, у духоўцы або тушаць без дадання алею.
• Зялёныя гародніна. Абалоніна неабходная для паўнавартаснага пераварвання ежы і паляпшэння самаадчування. Аддавайце перавагу памідорам, агуркам, капусце і шынкоў. Гародніна можна ёсць свежымі, тушыць, запякаць або адварваць.
• Збожжавыя. Дыеты з высокім утрыманнем бялку прадугледжваюць адмову ад усіх відаў збожжавых. Але яны ўсё роўна неабходныя як крыніца вугляводаў. Можна зварыць грачаную, гарохавую або аўсяную кашу.
• Садавіна. Дыетолагі рэкамендуюць ужываць цытрусавыя на бялковай дыеце. Але з імі будзьце асцярожныя - падвышаная кіслотнасць аказвае раздражняльнае дзеянне на слізістую абалонку страўніка і можа выклікаць гастрыт.

З напояў аддайце перавагу травяным настоям і зялёнаму чаю. Дазваляецца невялікая колькасць кавы - не больш за 1 кубкі ў дзень. Асноўная маса вадкасці павінна паступаць з простай вадой.

Забароненыя прадукты пры бялковай дыеце

Спіс забароненых прадуктаў на бялковай дыеце нашмат шырэй. Гэта звязана з тым, што сістэма харчавання мае на ўвазе адмову ад большасці груп прадуктаў. Такім чынам, у гэты спіс уваходзяць:

• Хлебабулачныя вырабы выключаюцца цалкам. Пару разоў на тыдзень можна з'ядаць 1 кавалак жытняга хлеба.
• Макароны.
• Салодкія і мучныя стравы. Сюды ўваходзяць усе прадукты, якія змяшчаюць цукар. Нельга нават падсаладжваць напоі.
• Алкаголь. Некаторыя бялковыя дыеты дазваляюць выпіваць шклянку чырвонага сухога віна ў дзень. Але ад алкаголю ў любой колькасці ўсё ж лепш адмовіцца.
• Крухмалістыя гародніна. Адмоўцеся ад радыскі і бульбы. Нягледзячы на сваю харчовую каштоўнасць, яны павялічваюць вагу.
• Салодкія садавіна. Забароненыя бананы, грушы, дыні.
• Прадукты хуткага прыгатавання. Прыйдзецца выключыць з рацыёну фаст-фуды.
• Газаваныя напоі.

Адмовіцца ад любімых страў цяжка толькі на працягу першага тыдня. Тады вы абвыкнеце правільна харчавацца і захаваеце гэтую звычку пасля завяршэння дыеты.

Як арганізаваць бялковае харчаванне

Каб новая дыета не нанесла шкоды вашаму здароўю, прытрымвайцеся плана:

1. Падрыхтоўка да дыеце. На працягу 2-3 тыдняў паступова пачынайце адмаўляцца ад прысмакаў, калі вы іх моцна любіце. Цукар заменіце сухафруктамі, паменшыце колькасць падсалодвальнікаў ў напоях.
2. Плаўны ўваход у рацыён. Пераходзіць на бялковую дыету трэба плаўна, на працягу 1-2 дзён адмовіўшыся ад іншых прадуктаў.
3. Сама дыета. Абавязкова сочыце за сваім здароўем і кантралюйце сваю вагу.
4. Адмова ад дыеты. Завяршаюць дыету плаўна, паступова павялічваючы колькасць спажыванай ежы.

Добра, калі час дыеты прыпадае на адпачынак, што зніжае спакуса паабедаць бутэрбродамі або адмовіцца ад паўнавартаснага сняданку.

Купляйце прадукты загадзя, склаўшы меню. Ідучы ў краму, вы рызыкуеце набыць тавар са спісу забароненых.

Абавязкова займайцеся спортам. Вы можаце запісацца ў трэнажорную залу або выбраць хатнюю аэробіку. Падыдуць ёга і бег. Фізічная актыўнасць павінна быць не менш за 3 раз у тыдзень. Але памятайце, што калі вы раней не займаліся спортам, не варта перагружаць свой арганізм. Пачніце з лёгкіх практыкаванняў і паступова павялічвайце нагрузку.

Працягласць бялковай дыеты

Максімальная працягласць бялковай дыеты - 14 дзён. За гэты час можна скінуць да 15 кг. Пасля 3-месячнага перапынку можна паўтарыць для паляпшэння выніку.

Аптымальны тэрмін - 10 дзён. За гэты час можна страціць да 10 кг. Вынік залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў арганізма. Чым больш вы весите, тым больш актыўна адбываецца ваша пахуданне.

Мінімальны тэрмін - 7 дзён. Гэта дазваляе скінуць да 8 кг. Гэты перыяд падыходзіць тым, каму цяжка адмовіцца ад любімых страў.

Прыкладнае меню на тыдзень для пахудання

Прыкладнае меню бялковай дыеты для пахудання на тыдзень дапаможа вам вызначыцца са сваім рацыёнам. Вазьміце за аснову названыя стравы, але адкарэктуйце іх самастойна, улічваючы спісы забароненых і дазволеных прадуктаў.

Дзень	Сняданак	Абед	Вячэра
1	Сырны амлет, зялёны чай	Тушаная ялавічына з грэчкай	Адварная рыба
2	Нятлусты тварог	Салата з адварной курынай грудкі, агуркоў і памідораў	Яечня, зялёны чай
3	Аўсяныя шматкі на вадзе	Тушаная цяляціна з шынкамі	Запечаны ласось з лімонам і зелянінай
4	Тварожныя сырнікі	Трус ў сметанном соусе, карычневы рыс	Катлеты з фаршу з індычкі на пару
5	Тосты з сырам	Рыбны суп з рысам	Ялавічная выразка, запечаная з соевым соусам
6	Нятлусты тварог, яблык	Рагу з цяляціны, морквы, капусты і шынкоў	Салата Цэзар
7	Грачаная каша	Курыны суп з фрыкадэлькамі	Рыбная запяканка

Што ёсць у якасці перакусаў:

• вараныя яйкі;
• кефір;
• натуральны ёгурт;
• яблыкі, грэйпфруты;
• сыр;
• тварожныя бліны і запяканкі;
• агародніннай салата.

Штодня ў вас павінна быць 3 паўнавартасных прыёму ежы і 2-3 перакусу. Перад сном, за 2-3 гадзіны да сну, можна выпіць шклянку кефіру, гарбаты або з'есці натуральны ёгурт. Ежа павінна быць максімальна лёгкай, каб не адчуваць сябе дрэнна з-за нястраўнасці і поўнага страўніка.

Калі вы займаецеся спортам, прымайце дадаткова пратэінавыя кактэйль. Выбірайце прадукты без цукру і дабавак. Такі кактэйль здыме пачуццё голаду і не прывядзе да павелічэння вагі.

Выхад з бялковай дыеты

Каб скінутыя кілаграмы не вярнуліся пасля завяршэння дыеты, трэба правільна вяртацца да звыклага стала. Штодня дадавайце ў свой рацыён 1-2 прадукту, на апошнім рахунку пакіньце цукар, макароны і бульбу. Пачынайце з гародніны і садавіны, павялічваючы колькасць гарніраў. Абавязкова ўключыце збожжавыя ў якасці крыніцы вугляводаў.

Дыетолагі сцвярджаюць, што перыяд выхаду з дыеты ў два разы перавышае працягласць самой дыеты. Калі вы прытрымліваліся бялковай дыеты 10 дзён, то завяршыць яе трэба праз 20 дзён.

Каб захаваць вынікі, прытрымвайцеся здаровага харчавання. Адмоўцеся ад шкоднай, тоўстай, смажанай ежы. І тады вага сыдзе, ваша фігура стане зграбней, а ў якасці прыемнага бонуса вы атрымаеце моцнае здароўе і прыгажосць.

Памылкі пры дыеце з высокім утрыманнем бялку

Шмат каму перашкаджаюць дасягнуць пастаўленых мэт даволі распаўсюджаныя памылкі. Да іх адносяцца:

1. Хутка адмаўляйцеся ад вугляводаў і тлушчаў на карысць бялкоў. Памятаеце, што бялковая дыета - гэта сур'ёзна, таму нельга раптоўна «уваходзіць» у яе, адмаўляючыся праз дзень ад звыклага рацыёну.
2. Поўная адмова ад вугляводаў. У рацыёне павінны прысутнічаць гародніна, садавіна і крупы ў невялікіх колькасцях. У адваротным выпадку не пазбегнуць пагаршэння самаадчування і стрэсу.
3. Недахоп фізічнай актыўнасці. Без спорту не дамагчыся прыгожай фігуры. Але з'яўлення расцяжак і абвіслай скуры варта пачакаць.
4. Галаданне. Сплануйце свой рацыён так, каб вы не адчувалі голаду. У адваротным выпадку арганізм пяройдзе ў стадыю экстрэмальнай энергазберажэння і пачне запасіць тлушч.

Плаўна пераходзьце на новую сістэму і сочыце за сваім самаадчуваннем. І тады за тыдзень вы схуднееце, не нагружаючы арганізм.