Кето-дыета добра вядомая як дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, пры якой арганізм выпрацоўвае кетоны ў печані, якія выкарыстоўваюцца ў якасці энергіі. Але самастойна перайсці на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчу можа быць складана.
У гэтым няма ніякіх сумненняў - гэта абмежаваны план харчавання. У дадатак да выключэння ўсіх рафінаваных вугляводаў, вам варта пазбягаць крухмалістых гародніны, збожжавых, соусаў, сокаў і абмежаваць спажыванне садавіны.
Перш чым пачаць, вызначыце сваю фітнес-мэту
Перш чым сесці на якую-небудзь дыету, першае, што трэба зрабіць, заўсёды павінна быць ваша «чаму» або галоўная мэта. Гэта вызначыць вашы дыетычныя патрэбы і накіруе вас далей. Ёсць чатыры асноўныя прычыны, па якіх хтосьці мог бы задумацца аб змене свайго рацыёну, і не ўсе з іх падыходзяць для кето:
Страта вагі
Страта вагі або тлушчу - самая распаўсюджаная прычына, па якой людзі вырашаюць паспрабаваць кето. Калі гэта ваша мэта, падтрыманне дэфіцыту калорый - ваша галоўная ідэя. Сам прагрэс можна вымераць, убачыўшы зніжэнне колькасці на шкале або змяніўшы склад вашага цела, які можна ацаніць з дапамогай любога інструмента аналізу тлушчу ў целе.
Павелічэнне мышачнай масы
Павелічэнне мышачнай масы - гэта па сутнасці павелічэнне вагі, і гэта не заўсёды ідэальна для ўсіх. Больш за тое, кетогенная дыета можа быць не лепшай дыетай для нарошчвання мышачнай масы, улічваючы карысную ролю вугляводаў у трэніроўках і аднаўленні цягліц. Але гэта не спыняе ўсіх, і некаторыя людзі бачаць вынікі. Каб нарасціць мышачную масу, вам трэба засяродзіцца на дадатковых калорыях, трэніроўках і балансе макраэлементаў. І каб дакладна вымераць свой прагрэс, вам патрэбен тэст складу цела.
Палепшаная прадукцыйнасць
Тлушч можа быць багатай і каштоўнай крыніцай энергіі, якую выкарыстоўваюць многія спартсмены. Вось чаму кето-дыета падыходзіць для павышэння прадукцыйнасці спартсменаў на цягавітасць і тых, хто не патрабуе частых высокаінтэнсіўных трэніровак. Вызначэнне часу спажывання пажыўных рэчываў і паўнавартаснага харчавання з'яўляецца асноўнай мэтай гэтай мэты, і прагрэс у прадукцыйнасці можна вымераць шляхам ацэнкі метабалічнай эфектыўнасці.
Палепшылася здароўе
Паляпшэнне здароўя не заўсёды з'яўляецца галоўнай мэтай тых, хто прытрымліваецца кето-дыеты, калі толькі здароўе не паляпшаецца ў выніку страты вагі. Гэта таму, што кето-дыета даволі абмежавальная, і атрымаць вялікую колькасць вітамінаў і мінералаў (мікраэлементаў) можа быць складана.
Калі вы хочаце палепшыць сваю кето-дыету, першае, пра што вам трэба падумаць, - гэта выбар ежы. Прагрэс у дасягненні гэтай мэты можна вымераць з дапамогай біяметрычнага тэставання. Аднак новыя даследаванні працягваюць даследаваць патэнцыйныя перавагі дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў і кето для людзей з дыябетам.
Як трапіць у кетоз
Спосабы ўвайсці ў кетоз:
- Павышэнне фізічнай актыўнасці.
- Значнае зніжэнне спажывання вугляводаў.
- Праверка ўзроўню кетонаў
- Харчаванне бялком.
Як самастойна перайсці на кето-дыету
Пасля таго, як вы вызначылі сваю асноўную мэту ў галіне аховы здароўя і фітнесу, наступным крокам будзе разлік колькасці калорый, якія вам трэба з'есці ў дзень, каб схуднець, набраць вагу або падтрымліваць сваю вагу. Самы просты спосаб зрабіць гэта - выкарыстаць онлайн-калькулятар калорый або загрузіць фітнес-дадатак, якое будзе запытваць ваш узрост, рост, вагу, пол і ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, каб ацаніць вашы штодзённыя патрэбы. Нягледзячы на тое, што кантроль калорый аказвае найбольшы ўплыў на вашу вагу, разуменне кето-макрасаў па-ранейшаму з'яўляецца фундаментальным для далейшага поспеху. Дасягненне штодзённай мэты па вугляводах вельмі важна, асабліва калі вы спрабуеце дасягнуць кетоза. Кето-дыета распрацавана з улікам строгіх патрабаванняў да макраэлементаў, уключаючы высокае спажыванне тлушчаў і надзвычай нізкае спажыванне вугляводаў.
Для большасці людзей патрабаванні выглядаюць прыкладна так:
- 70% калорый з тлушчу
- 25% калорый з бялку
- 5% калорый з вугляводаў
Аднак дакладнае ідэальнае суадносіны макраэлементаў для вас можа залежаць ад вашага індывідуальнага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, метабалічнай эфектыўнасці і іншых фактараў. Цяпер вы гатовыя пачаць планаваць кето-меню сваёй мары. Але перш чым пачаць есці бекон і сыр, варта ўлічыць некалькі момантаў. Харчаванне і якасць прадуктаў, якія вы ясьце, застаюцца важнымі для вашага агульнага здароўя і дабрабыту. Акрамя таго, выбар больш пажыўных прадуктаў можа палепшыць узровень энергіі і настрой, што, у сваю чаргу, будзе матываваць вас даўжэй прытрымлівацца кетогенной дыеты. Некаторыя з прадуктаў павінны ўключаць карысныя заменнікі вугляводаў. Выдатна падыходзяць для гэтага прадукты: каляровая капуста, рыс, булачкі з грыбамі Портобелло, кабачкі спагецці.
Як правільна сесці на кето-дыету
Планаванне кето-меню - гэта толькі палова справы; ваш прагрэс - вынік паслядоўнасці. Гэта азначае, што вы павінны прытрымлівацца свайго плана дыеты больш за некалькі тыдняў. Але захаванне дыеты грунтуецца не толькі на сіле волі, але і на выпрацоўцы здаровых звычак і распарадку дня, якія дазволяць вам дасягнуць поспеху. Вы таксама не павінны быць ідэальнымі на кето-дыеце, каб яна была эфектыўнай. Цалкам магчыма збіцца з плана і пры гэтым назіраць прагрэс, калі вы будзеце прытрымлівацца сваіх мэтаў па спажыванні калорый і працягваць працаваць над іх дасягненнем. Каб прытрымлівацца кето-дыеты, выкарыстоўвайце наступныя стратэгіі:
- Уважліва чытайце этыкеткі.
Усё, што пастаўляецца ва ўпакоўцы, у тым ліку любыя каларыйныя напоі і звычайныя лекі, такія як лекі ад кашлю, можа быць напоўнена схаванымі вугляводамі. Пераканайцеся, што на этыкетцы няма такіх інгрэдыентаў, як мальтодекстрин, декстроза, цукар, трысняговы сіроп або крухмал. Паколькі гэтыя рэчывы могуць павышаць узровень цукру ў крыві і пагаршаць выпрацоўку кетонаў.
- Выкарыстоўвайце падсалодвальнікаў і заменнікі мукі.
Цукар і мучное цяжка цалкам выключыць са свайго рацыёну, але гэта магчыма, калі ведаць, чым іх замяніць. Незалежна ад таго, які дыетычны падыход вы абралі, пераканайцеся, што ён дазваляе захаваць ваша здароўе, дабрабыт і станоўчыя вынікі.