Духмяная і тоўстая ежа, дапоўненая сметанковымі, сытнымі соусамі, дапамагае скінуць вагу!На першы погляд гучыць абсурдна, аднак нізкае ўтрыманне вугляводаў і перавага тлушчаў у рацыёне - гэта цудоўны спосаб ёсць з задавальненнем і худнець адначасова.
Кето-дыета - тлушчавы паядынак у імя складнасці
Тлушч - гэта ўнікальны ўзмацняльнік густу, які робіць нашу ежу асабліва апетытнай.Бо хіба параўнаецца сухая курыная грудка з сакавітым кавалкам свініны ў сырнай падліўцы?То ж бо.
Калі вы будзеце ёсць дастаткова тоўстай ежы, зводзячы да мінімальнай адзнакі паступленне вугляводаў, дыетычнае харчаванне адкрыецца для вас з новага боку - смачнай, сакавітай і пажыўнай!
Зусім хутка пяройдзем да ТОП 10 спосабам, а пакуль давайце коратка разгледзім сам прынцып кето-дыеты - як яна працуе, прымушаючы цела худнець, але пры гэтым пазбаўляе ад адчування голаду і дрэннага настрою, якія так уласцівыя пры абмежаваннях у харчаванні.
Аснову кетагеннай дыеты ўяўляе ежа з высокім утрыманнем тлушчаў, аптымальнай колькасцю бялкоў і мінімальным - вугляводаў.Порцыя апошніх не павінна перавышаць 25 г у суткі (аптымальная колькасць знаходзіцца ў дыяпазоне ад 20 да 25 г).
Самы просты спосаб здабычы энергіі для нашага арганізма - гэта глюкоза, крыніцай якой з'яўляюцца вугляводы ўсіх тыпаў (як яблык, якое змяшчае два дзясяткі вугляводаў, так булачкі і цукеркі).Але як толькі паступленне гэтага рэчыва абмяжоўваецца, наша сістэма ў якасці паліва пачынае прымяняць кетоны, што выпрацоўваюцца ў печані.
Запускаецца кетоз - натуральны працэс усярэдзіне цела, які звычайна ўступае ў справу пры моцным голадзе.Напрыклад, калі некалькі дзён у страўніку не з'яўлялася нават самага малога кавалачка ежы, арганізм пачынае адчуваць недахоп глюкозы (крыніца энергіі вычарпаўся), таму прыцягвае да працы кетоны.
Такім спосабам кето-дыета і дапамагае худнець, толькі не за кошт голаду, а дзякуючы нізкаму паступленню вугляводаў у "цэх перапрацоўкі".Як толькі арганізм перабудаваўся на выкарыстанне тлушчаў, як крыніцы энергіі для жыцця, ён пачынае актыўна "есці" тлушчы з ежы, а таксама тыя, што "ўпрыгожваюць" нашы бакі, жывот і іншыя часткі цела.
Таму на кето-дыеце важна памятаць галоўнае: ваш рацыён павінен утрымоўваць як мага больш тлушчаў - яны прывядуць цела да складнасці.Насуперак забабонам (ад тлушчу таўсцеюць, ён шкодны і гэтак далей), не бойцеся тоўстай ежы, паколькі ў рамках низкоуглеводной дыеты ён апынецца выключна карысным для цела.
На кетагеннай дыеце вы заўсёды будзеце адчуваць сытасць, бадзёрасць і выдатны настрой, бо тоўстая ежа выдатна і надоўга спаталяе голад, а прыемны сметанковы смак ежы не дазваляе адчуваць сябе абдзеленым смачнымі стравамі.
Менавіта так здараецца на іншых дыетах з цвёрдым абмежаваннем на колькасць сыра, напрыклад, ці з поўнай забаронай на сакавіты шашлычок з тоўстага кавалка свініны.
ТОП 10 - ямо тоўста і смачна!
У некаторых выпадках кето-дыета можа аказацца праблематычнай для людзей, якія не прывыклі ёсць шмат тоўстай ежы.Таму распавядаем аб 10 спосабах з'ядаць больш натуральных тлушчаў, атрымліваючы ўсебаковую выгаду - і задавальненне ад ежы, і эфектыўнае пахуданне.
1. Пачніце з суцэльных прадуктаў, багатых тлушчамі
Час развітацца з ежай, якая змяшчае мала тлушчаў або зусім абястлушчанае.Вызваліце свой халадзільнік і кухонныя шафкі ад сухіх яечных сумесяў замест сапраўдных яек, забудзьцеся пра штучныя вяршкі і абястлушчаную арахісавую пасту.Цяпер ваш сняданак, абед ці вячэру будзе па-сапраўднаму смачным!
Пазбаўцеся ад любых прадуктаў з маркіроўкай "лёгкі" ці "дыетычны" - з кето-дыетай ім не месца ў вашым страўніку.Заменіце абястлушчанае малако самым тоўстым, атрымлівайце асалоду ад тоўстымі сліўкамі 20% і вышэй, ежце тварог тлустасцю ад 9% і атрымлівайце задавальненне ад далікатнага сметанковага густу ежы.
Дарэчы, калі ў краме паблізу не атрымаецца знайсці тоўстае малако ці ёгурт, смела купляйце абястлушчаны прадукт, бо тлустасць можна павялічыць самастойна.Напрыклад, дадаць у 1-працэнтны пітны ёгурт некалькі лыжак тоўстых вяршкоў або смятаны.
Перагледзьце цалкам свой спіс пакупак.Ваша задача - напоўніць халадзільнік суцэльнымі прадуктамі з вялікай колькасцю тлушчаў, уключаючы авакада і курыныя яйкі.
Займаючыся падрыхтоўкай страў, імкніцеся дадаваць у іх натуральныя тлушчы, а зусім не пазбягаць іх па старой звычцы.Пячыце яечню на топленым алеі, ежце каханыя сыры цвёрдых гатункаў з высокім утрыманнем тлушчу.
Адным словам, не адмаўляйце сабе ў задавальненні паласавацца смачнай і тоўстай ежай!Дарэчы, з вяршкоў вы можаце лёгка прыгатаваць натуральнае марозіва - проста ўзбіце іх і адпраўце ў маразільную камеру.Праз гадзіну ваш ласунак будзе гатовы.У якасці падсалодвальнікаў выкарыстоўвайце трускаўку або абрыкосы - яны ўтрымліваюць мінімум вугляводаў (5 г на паўкубка трускаўкі і 8 г на 2 буйных абрыкоса).
З гэтага часу аддавайце перавагу тлустым гатункам мяса.Да таго ж, яно больш духмянае, далікатнае і недарагое, у адрозненне ад нятлустых аналагаў.Уключыце ў рацыён такую рыбу, як ласось, скумбрыя і сардзіна - яна багатая тлушчамі, таму стане выдатным дадаткам вашага меню.
2. Рыхтуйце ежу з дабаўленнем тлушчу
Не бойцеся наліць у патэльню так шмат алею, каб кавалачкі ежы літаральна купаліся ў ім.Больш няма патрэбы рыхтаваць гародніну на пару або запякаць у фальзе сухую курыную грудку без кроплі тлушчу.Рыхтуйце низкоуглеводные гародніна, рыбу, мяса ці яйкі з даданнем натуральных тлушчаў.
Так ваша ежа стане яшчэ больш апетытнай і пажыўнай.Выкарыстоўвайце столькі тлушчу, колькі неабходна для прыгатавання стравы.Рэшткі заўсёды можна выкінуць - даядаць іх лыжкай зусім ні навошта.
3. Выкарыстоўвайце розныя тлушчы - гэта разнастаіць смак ежы
Тлушчы здольныя з лёгкасцю змяняць густ ежы, а гэта выдатны спосаб пашырыць гаму смакавых адчуванняў на кожны дзень кетагеннай дыеты.Самы просты варыянт - адварыць зялёную струковую фасолю і закрасіць яе кавалачкам сметанковага масла, каб атрымаць прыемнае послевкусіе.
Любіце больш тлустае?Тады абсмажце фасолю ў алеі, а ў завяршэнне апырскайце кунжутным алеем - атрымаецца выдатнае страва.Не забараняецца пасыпаць фасолю лыжачкай кунжуту (гэта ўзмоцніць смакавыя адчуванні і дадасць яшчэ трохі тлушчу, які дапаможа целу худнець).
Эксперыменты толькі вітаюцца!Не бойцеся выкарыстоўваць новыя камбінацыі прадуктаў і натуральнага тлушчу, каб пераканацца на досведзе, якія стравы вам больш падабаюцца.Зрабіце карысны запас адразу з некалькіх відаў тлушчу, якія можна захоўваць у халадзільніку ці ў кухоннай шафцы:
- алей раслінны;
- аліўкавы і какосавае;
- сала (у любым выглядзе);
- кунжутны алей;
- алей авакада і арахісавае;
- гарбузовы алей;
- арэхавыя алею (макадамія, міндаль і гэтак далей);
- курыны, качыны тлушч і іншыя віды жывёльных тлушчаў.
Выкарыстоўвайце алей усюды - на бутэрбродзе, у салатах, пры варэнні, тушэнні або смажанні прадуктаў.
4. Назапасьцеся спісам рэцэптаў з нізкім утрыманнем вугляводаў
Гэта зусім не складана, як здаецца.Запішыце ў асобны нататнік з дзясятак простых рэцэптур, каб кожны раз не ламаць галаву над тым, чаго б смачненькага прыгатаваць на сняданак ці вячэру.Самае галоўнае, каб у стравах практычна не было вугляводаў.
А вось і некалькі першых ідэй для вашых страў:
- Курыная запяканка з сырам фета і алівамі.Усяго 6 г вугляводаў, а рыхтаваць прасцей простага - змяшалі прадукты і запякайце да румянай скарыначкі, не забыўшыся абкачаць курачку ў спецыях і алеі.
- Мясныя катлеты ў сметанковае-таматным соўсе з гарнірам з тушанай капусты.(у алеі, зразумела).Усяго 10 г вугляводаў супраць чароўнага густу смажанай катлеты з духмяным, сытным соусам.
- Кето-блінцы з смажанай свінінай.Толькі 8 г вугляводаў і ашаламляльнае задавальненне густаў!Выкарыстоўвайце ў падрыхтоўцы такіх бліноў тоўстыя сліўкі і міндальную муку, а гатовую страву не забудзьцеся закрасіць распаленым сметанковым алеем.
- Гамбургер з паветранай яечнай "булачкай", смажаным мясам, сырам, гароднінай і зелянінай.Гэтая страва заменіць любы фаст-фуд, а прынясе ўсяго 7 г вугляводаў!Дарэчы, сама «булачка» вельмі лёгка рыхтуецца: проста ўзбіце асобна жаўткі і вавёркі, затым змяшайце ў адзіную масу і запячыце ў духоўцы.Як смажыць мяса, вы напэўна і самі ведаеце.Прыемнага апетыту!
Рэцэпты з нізкай колькасцю вугляводаў дапамогуць вам харчавацца смачна, а галоўнае - ужываць вялікую колькасць тлушчаў, так неабходных для пахудання на кето-дыеце.
5. Пакрывайце гатовыя стравы маслам, падліўкай ці тоўстай запраўкай.
Рабіце такім чынам з усім, што вы ясьце.Не трэба ўплятаць аліўкавы алей сталовымі лыжкамі, але дадаць яго ў салату з гародніны - ваш святы абавязак.Нават авакада, вядомы як вельмі тоўсты прадукт, выдатна спалучаецца з алейнай запраўкай.
Варыянтаў для соусаў не злічыць:
- чыстыя алеі, змешаныя з зелянінай і заправамі;
- сырныя і сметанковыя соўсы, а таксама іх спалучэнні (таматавы, грыбны і гэтак далей);
- распалены сметанковы алей ці ўсімі "абруганы" маянэз.
Заўсёды дадавайце ў ежу натуральныя тлушчы, бо гэта аснова кето-дыеты.
6. Прыгожая ежа = тоўстая ежа.Упрыгожвайце стравы тоўстымі прадуктамі!
Чамусьці, пачуўшы слова "тлушч", розум малюе нам каравыя карцінкі з выявай непрывабнага кавалка сала або, што яшчэ горш, тлушчу на ўласным целе.Дык вось зараз самы час разгарнуць мысленне ў процілеглы бок, бо тлушч часам выглядае цудоўна, не кажучы пра густ!
Паглядзіце, чым можна ўпрыгожваць стравы:
- тоўстыя гатункі сыроў;
- лустачкі авакада;
- алівы і насенне;
- вяленае мяса;
- здробнены арэх макадаміі;
- абсмажаную кунжут, міндаль;
- пюрэ з авакада, таматаў і зеляніны;
- лустачкі бекону або грудзінкі;
- кедравыя арэшкі.
Гэтыя простыя прадукты разнастаяць смак ежы, паставяць у арганізм пажыўныя рэчывы і, вядома ж, шмат тлушчаў!Яны падыходзяць для дабаўкі практычна ў любую страву, чым выдатна падтрымліваюць план кета-харчавання.
7. Праверце закускі - яны сапраўды ўтрымліваюць тлушч?
Перакусаў і розных закусак лепш пазбягаць на любой дыеце, але часам яны выдатна збіваюць голад, дазваляючы адчуваць сытасць да наступнага прыёму ежы.Калі вам здарылася прагаладацца, выбірайце тоўстыя закускі.Гэта можа быць сыр, арэшкі ці курыныя яйкі, звараныя ўкрутую.
8. Заўсёды трымайце ў халадзільніку запас сыроў
Таму што сыр - гэта лепшы дадатак да любой ежы.Ён выдатна спраўляецца з роляй закускі, яго можна з'есці на сняданак ці на перакус.Выкарыстоўвайце сыр у якасці топінгу – ён выдатна працуе і як самастойная страва (напрыклад, востры сырны топінг у выглядзе шчыльна скручаных катлет-шарыкаў), і як эстэтычны рыска ў асноўным талерцы (у выглядзе вобмешкі).
Рыхтуйце на аснове сыра цудоўныя сметанковыя дэсерты і атрымлівайце асалоду ад густам хоць на сняданак, хоць на вячэру.Выбірайце любы гатунак тоўстага сыра з мінімальным утрыманнем вугляводаў - гэты каларыйны прадукт хутка насыціць страўнік, пакінуўшы пачуццё задаволенасці ад ежы.
9. Дадавайце тлушчы ў напоі
Ваш чай, кава ці гарачае малако зайграюць непараўнальным густам, калі ў іх апынецца лыжачка духмяных тлушчаў.Напрыклад, падпаліце ў кубку трохі сметанковага ці какосавага алею.Гэта зойме не больш за 30 секунд, затое послевкусіе ад напою будзе радаваць вашыя рэцэптары яшчэ хвілін 15 пасля.
З гарачымі напоямі выдатна спалучаюцца тлустыя вяршкі ці густая вясковая смятана з фермерскіх крам.А калі дадаваць алей у шклянку гарачага малака, можна не толькі схуднець, але забыцца пра сезонныя простуда.Такі немудрагелісты перакус вырашыць адразу 2 задачы: спатоліць смагу і насыціць страўнік.
Захапляючыся тоўстымі прадуктамі і марачы аб стройным целе, не забывайце аб разумным падыходзе да справы.Бо лішак тоўстай ежы ў некаторых выпадках рызыкуе даць зваротны вынік - спыніць працэс пахудання ці ж рэзка падняць узровень халестэрыну.
Асабліва, калі піць напой на сыты страўнік, забяспечваючы арганізм тонамі лішняй энергіі.Гэты інструмент адрозніваецца магутным дзеяннем - выкарыстоўвайце яго з розумам.
10. Які дэсерт выбраць на кета-дыеце?
Першы савет, які тычыцца ўсіх дыет, - дэсерт прапусціць.Але, як і ў выпадку з перакусамі, часам складана адмовіць сабе ў маленькім задавальненні, якога так не хапае пры пахудзенні.
Калі вы цвёрда вырашылі папесціць сябе чымсьці смачненькім, выбірайце рэцэпты з высокім утрыманнем тлушчу і мінімальным утрыманнем цукру, у тым ліку штучныя падсалодвальнікі.Несалодкія ўзбітыя вяршкі (тлустасцю ад 30%) з малінай стануць ідэальным выбарам для кета-дэсерту.
Разнастаіць меню ласуноў можна тлушчавымі «бомбачкамі» з ваніллю, карыцай і кардамонам.Гэтыя «цукеркі» выдатна спалучаюцца з гарбатай ці кава, нязменна паднімаючы настрой які худнее.Дарэчы, такія «бомбачкі» утрымоўваюць усяго 0,4 г вугляводаў.Запісвайце рэцэпт, бо рыхтуюцца яны проста і вельмі хутка!
Што спатрэбіцца:
- 85 г сметанковага масла (пажадана прэснага);
- 0,5 цёртага какоса (без дададзеных цукроў);
- 0,5 чайнай лыжкі молатага кардамона (зялёнага);
- 0,5 чайнай лыжкі ванільнага экстракта;
- 0,5 чайнай лыжкі молатай карыцы.
Як рыхтаваць:
- Сагрэць алей да пакаёвай тэмпературы.
- Габлюшку какоса падсмажыць да румянасці.
- Змяшаць алей, большую частку габлюшкі, спецыі і адправіць на 10 хвілін у халадзільнік.
- Як толькі сумесь злёгку зацвярдзее, сфармуйце з яе невялікія шарыкі, абкачайце ў рэштках абсмаленага какоса і атрымлівайце асалоду ад густам!
Такі дэсерт зручна захоўваць і ў халадзільніку, і ў маразільнай камеры (тэрмін захоўвання такі ж, як у алею, якое вы выкарыстоўвалі).
Як узмацніць эфект пахудання на кета-дыеце?
Тлушч робіць наша жыццё смачнейшым, здаравейшым і лягчэйшым у прамым сэнсе гэтага слова, аднак ва ўсім важная мера.За кожны прыём ежы з'ядайце ўмераныя порцыі, не пераядайце.Лепшая рада - выходзьце з-за стала злёгку галодным, бо адчуванне сытасці прыходзіць крыху пазней, чым завяршаецца трапеза.
Калі апынецца, што вы засталіся галодныя, гэта заўсёды можна выправіць невялікай порцыяй тоўстай ежы, але калі вы пераелі, дыету можна лічыць несапраўднай.Сачыце за рацыёнам: абавязкова шмат тлушчу і мала вугляводаў.Не адхіляйцеся ад пазначанага курса, бо гэта аснова кето-дыеты.
Калі вы жадаеце дасягнуць максімальнага выніку, прыгледзьцеся да некалькіх карысным парадаў ніжэй.
1. Зрабіце адаптацыю лёгкай
У пачатку безуглеводного вандраванні тоўстыя прадукты рызыкуюць здацца арганізму занадта багатымі на тлушчы - гэта звычайна, таму ваша задача - перачакаць «буру».Пры пераходзе на новую сістэму харчавання цела і смакавыя рэцэптары пачынаюць прыстасоўвацца паступова, проста трэба даць ім крыху часу (у сярэднім 2-4 тыдні).
У гэты перыяд імкніцеся з'ядаць больш тоўстых прадуктаў нейтральнага плана (напрыклад, авакада, сыр і мяса, абсмаленае ў малой колькасці алею).Плыўны пераход да большай колькасці прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчаў пазбавіць вас ад пачуцця голаду і без лішніх стрэсаў дазволіць арганізму абвыкнуць да новай крыніцы энергіі.
Як толькі вы дасягне балансу на шляху прывыкання, адчуванне голаду пасля "лёгкатлустага" рацыёну знізіцца.З боку арганізма гэта сведчыць аб тым, што адаптацыя прайшла паспяхова, а доступ да перапрацоўкі тлушчу ў якасці паліва цалкам адкрыты (запасу глюкозы, назапашанай з вугляводнай ежы, больш не засталося).
2. Сачыце за апетытам
Калі вы больш, чым выдатна прыстасаваліся да кето-дыеце, а страўнік стаў празмеру патрабавальны да аб'ёму ежы, тады настаў час эксперыментаў: паспрабуйце зменшыць колькасць натуральных тлушчаў, якія дадаюцца ў ежу (на этапе гатавання ці ў гатовае страва).
Калі вы галодныя, па-ранейшаму выбірайце прадукты з высокім утрыманнем тлушчаў, не пазіраючы ў бок вугляводаў.Апошнія звядуць старанні схуднець на "не".Ешце роўна столькі ежы, колькі неабходна для здаволення голаду - хай арганізм спальвае ўнутраны тлушчавы запас, а не дадатковую лыжку алею з вашай талеркі.
3. Дадавайце ў рацыён больш тлушчу па меры пахудання
Як толькі вы дасягаеце выніку - жаданай лічбы на вагах, дзеля якой адмовіліся ад вугляводаў, усярэдзіне арганізма ўжо не застаецца запасаў тлушчу, што дзень за днём выкарыстоўваўся ў якасці энергетычнай крыніцы.
У гэты перыяд важна прыслухацца да цела, настроіцца на адну хвалю з ім, каб навучыцца счытваць сігналы фізічнага голаду.Гэта той перыяд, калі колькасць тоўстай ежы трэба паступова павялічваць.Датуль, пакуль вы не «намацаеце» баланс, гэта значыць уменне падтрымліваць вагу, не адчуваючы голаду.
Не хвалюйцеся аб тым, што вы можаце не пачуць уласны арганізм, і тлушчу апынецца ў лішку.За час пахудання, якое зойме як мінімум 2 месяцы (залежыць ад першапачатковай вагі), вы атрымаеце добры навык зносін са страўнікам.
Само цела падкажа вам, якой колькасці ежы яму дастаткова для насычэння.Каб пачуць падказку, ад вас запатрабуецца толькі адно - трымаць апетыт у руках, не паддаючыся спакусе пераесці.
4. З'ядайце дастатковую колькасць бялковай ежы
За эфектыўнае прыгнечанне голаду адказвае бялковая ежа.Калі вы з'ядаеце шмат тоўстай ежы, але пры гэтым застаяцеся галодным, праверце - ці дастаткова бялкоў паступае ў "цэх перапрацоўкі"?Недахоп бялку можа запаволіць пахуданне ці прыпыніць яго.
Паклапаціцеся пра тое, каб у штодзённым рацыёне змяшчалася ў сярэднім 1,5 г бялкоў на 1 кг масы цела (колькасць бялку можа дасягаць 1,7 г у залежнасці ад вагі, таму разлік заўсёды індывідуальны).Калі вы займаецеся фітнесам ці ходзіце ў «пампавалку» за рэльефнымі цягліцамі, порцыю бялку варта яшчэ крыху павялічыць.
Колькі тоўстай ежы можна есці на кето-дыеце?
Кетагенная сістэма сілкавання не прадугледжвае цвёрдых абмежаванняў па каларыйнасці рацыёну, таму ключавое правіла гучыць так: ешце да лёгкага насычэння, выбірайце стандартныя порцыі (ці арыентуйцеся на аб'ём 200-грамовай шклянкі – колькі ў яго змесціцца, гэтулькі і з'ешце).
Уладкоўвайце вячэру да 8 гадзін вечара - гэта аблегчыць працу ўсяго арганізма.Не думайце, што ваш страўнік узрадуецца мясной катлета ў сырнай падліўцы за гадзіну да сну.Як і вы, уначы ён жадае адпачываць, а зусім не працаваць над перапрацоўкай якая паступіла правізіі.
Паўнавартаснае харчаванне на працягу дня дазволіць вам спакойна перажыць 12-гадзінны перапынак без ежы (вячэрні час + начны сон).У крайнім выпадку, падмацуецеся кавалачкам сыра ці выпіце шклянку малака з маленькай лыжачкай сметанковага масла.
Гэта дазволіць загубіць голад і заснуць з адчуваннем сытасці.І памятаеце, нават лёгкая фізічная нагрузка накшталт хады пешшу прыкметна ўзмоцніць вынік пахудання.
Ешце смачна і худнейце з задавальненнем!