Што такое кетадыета

Кетагенная дыета была распрацавана для тэрапіі і прафілактыкі некаторых захворванняў, але яна аказалася такой дзейснай у барацьбе з лішняй вагой, што хутка атрымала шырокае распаўсюджванне як адзін з эфектыўных метадаў пахудання. Цяпер яе выкарыстоўваюць спартсмены, прадпрымальнікі і галівудскія зоркі. Яна ўваходзіць у групу низкоуглеводных дыет, гэта значыць у яе складзе змяшчаецца мінімальная колькасць сахарыдаў, але шмат тлушчаў і бялкоў. Сутачны рацыён бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у працэнтных суадносінах выглядае так: 20/55/5 адпаведна.

Сутнасць кетадыеты. Кетоз

Кетадыета выключае хуткія і большую частку складаных вугляводаў, затое змяшчае немалую колькасць тлушчаў. Вядома, што сахарыды з'яўляюцца галоўнай крыніцай энергіі для мозгу, але, калі іх паступленне рэзка скарачаецца (менш 20 г у дзень), арганізм запускае працэс кетоза, гэта значыць пачынае выкарыстоўваць назапашаны тлушч. Гэта натуральны механізм адаптацыі да ўмоў дэфіцыту расліннай ежы, багатай вугляводамі. У выніку ў печані з тоўстых кіслот утворацца кетонавыя целы, якія выступаюць альтэрнатыўным палівам. У норме іх сінтэзуецца роўна столькі, колькі трэба арганізму для забеспячэння яго энергіяй, гэта значыць усе яны ўтылізуюцца. Кетоз можна таксама выклікаць поўнай галадоўкай цягам некалькіх дзён, але карысным такі падыход назваць складана. Кетагенная дыета ў гэтым плане менш стрэсавая, таму што галадаць не даводзіцца наогул.

Аб тым, што арганізм пераходзіць у стан кетоза, сведчаць наступныя прыкметы:

• падвышаная стомленасць і слабасць у пачатку дыетычнага перыяду (гэта рэакцыя на дэфіцыт вугляводаў, праз некалькі дзён стан нармалізуецца);
• павелічэнне ў крыві β-гидроксибутирата (бэта-гидроксимасляная кіслата ставіцца да кетонавых цел) і зніжэнне глюкозы (гэтыя паказчыкі вызначаюцца лабараторным шляхам, у норме ўзровень кетонаў у крыві не павінен перавышаць 0, 5-3 ммоль / л, глюкозы - 4, 5-5 ммоль / л);
• пах ацэтону з рота, ад мачы і поту;
• рэзкае зніжэнне масы цела ў першы тыдзень (спачатку сыходзіць вада з глікагенам), потым вага будзе памяншацца не так інтэнсіўна;
• памяншэнне апетыту.

Асноўныя прынцыпы кетадыеты

Як і ўсе низкоуглеводные дыеты, кетадыета мяркуе поўную адмову ад цукру, прысмакаў, выпечкі, дэсертаў, салодкай садавіны. Вугляводы ў штодзённым рацыёне зводзяцца да мінімуму. Узамен павялічваецца спажыванне тлушчаў, у тым ліку і жывёльнага паходжання, а таксама мяркуецца багатае пітво звычайнай вады. Як правіла, у дзень ужываецца каля 150 г тлушчу, 90 г бялку і не больш за 50 г вугляводаў.

Эфектыўнасць кетадыеты

Пры звычайным харчаванні арганізм адкладае тлушчы на чорны дзень, а ў якасці паліва выкарыстоўвае вугляводы. Але калі сахарыды не паступаюць, запускаецца кетоз. Паколькі каларыйнасць ежы пры кетадыеце даволі вялікая, пачуцці голаду не ўзнікае, рызыка зрываў мінімальны, рэзкіх скокаў ўзроўню глюкозы ў крыві таксама не назіраецца. З-за таго, што ў рацыёне прысутнічае шмат тлушчаў і бялкоў, лішняя вага хутка не сыходзіць, але і пасля адмовы ад дыеты згубленыя кілаграмы не вернуцца на працягу кароткага часу, паколькі рэзкай змены каларыйнасці харчавання не адбываецца.

Разнавіднасці кетагеннай дыеты

Кетадыета мае некалькі варыянтаў, якія адрозніваюцца па колькасці тлушчаў, бялкоў і вугляводаў (у працэнтных суадносінах):

• мэтавая 65-70/20/10-15;
• цыклічная 75/15-20/5-10 у будні; 25/25/50 у выходныя дні);
• высокабялковая 60-65/30/5-10.

Мэтавую ўжываюць часцей за ўсё спартсмены, паколькі ім патрабуецца больш вугляводаў (каля 70-80 г). Яны з'ядаюць іх да і пасля трэніровак.

Цыклічная мяркуе больш збалансаваны рацыён на выходных, але строгія абмежаванні ў астатнія 5 дзён.

Назваць кетагеннай высокабялковую кетадыету складана, таму што яна не запускае працэс кетозу, аднак у плане зніжэння вагі адзначаецца належны эфект. У гэтым выпадку ўжываецца амаль 120 г вавёрка і 130 г тлушчу.

Перавагі дыеты

Практыка даказала, што кетагенная дыета сапраўды эфектыўная ў якасці сродку для пахудання. Яна дазваляе скінуць лішнюю вагу без страты цягліцавай тканіны і неабходнасці галадаць. Гэта і ёсць яе галоўная перавага. Яна дазваляе перакусы і не патрабуе поўнай адмовы ад смажанай ежы і солі. Пры гэтым мяса можна есці з любымі іншымі дазволенымі прадуктамі. Аднак яна не з'яўляецца збалансаванай, таму не можа быць рэкамендавана для працяглага прымянення. Рэкамендацыі па каларыйнасці прадуктаў не даюцца, аднак спецыялісты гавораць, што лепш не перавышаць 5000 ккал у дзень, інакш эфектыўнасць будзе нязначнай.

Акрамя таго, адзначаны наступныя станоўчыя з'явы:

• паляпшэнне стану скуры ў тых, хто раней пакутаваў ад вугроў;
• адсутнасць скокаў артэрыяльнага ціску, мінімальная рызыка ўзнікнення сардэчна-сасудзістых захворванняў;
• запаволенне росту рознага віду пухлін, у тым ліку анкалагічных;
• прыкметнае зніжэнне праяў хваробы Альцгеймера, Паркінсана, эпілепсіі.

Недахопы дыеты

Пры ўсіх станоўчых момантах у кетадыеты ёсць свае мінусы:

• пах ацэтону, прычым, чым больш інтэнсіўна адбываецца пахуданне, тым ён мацней, але паталогіяй гэта не лічыцца;
• падвышаная раздражняльнасць, бессань, галаўныя болі і млоснасць пры запуску кетозу;
• завалы з-за дэфіцыту абалоніны;
• рызыка развіцця кетаацыдоз (ўтворыцца занадта шмат кетонавых целаў, з-за чаго кіслотна-шчолачны баланс арганізма зрушваецца ў бок акіслення).

Супрацьпаказанні

Кетагенная дыета забараняецца пры наступных станах:

• цяжарнасці і лактацыі;
• высокім узроўні халестэрыну;
• цукровым дыябеце;
• страўнікава-кішачных захворваннях, праблемах з ныркамі;
• збоях у працы шчытападобнай залозы;
• парфірыі.

Кетадыета: дазволеныя прадукты

• Мяса, птушка, рыба і морапрадукты без абмежаванняў па тлустасці.
• Грыбы.
• Нерафінаваныя алеі, масла сметанковае, жывёльны тлушч, маянэз і іншыя соусы, але без цукру і крухмалу ў складзе.
• Арэхі, семечкі.
• Гародніна зялёнага колеру, зеляніна, несалодкая садавіна, цытрусавыя.
• Малочныя прадукты высокай тлустасці.
• Сыры.
• Яйкі.
• Мінеральная вада, чай, кава без кафеіну.
• Пратэінавыя кактэйлі для спартыўнага харчавання.

Забароненыя прадукты

• Гародніна з вялікім утрыманнем крухмалу (бульба, морква ці іншыя карняплоды).
• Салодкая садавіна (бананы, інжыр, фінікі, хурма, вінаград, абрыкосы).
• Цукар, дэсерты, выпечка, мучныя вырабы, крупы.
• Бабовыя.
• Крамныя пакетаваныя сокі.
• Кафеін, алкаголь.

Прыкладнае меню кетадыеты на тыдзень для мужчын

1 дзень

• Сняданак: амлет, адбіўная з ялавічыны.
• Другі сняданак: пратэінавы кактэйль.
• Абед: рыба, запечаная з гароднінай, буры рыс ці грэчка.
• Падвячорак: тварог з арэхамі або насеннем (гарбуз, сланечнік).
• Вячэра: паляндвіца курыцы (варанае), салата з гародніны, запраўлены аліўкавым алеем.

2 дзень

• Сняданак: буры рыс, перапечка з суцэльнага збожжа, авакада.
• Другі сняданак: суп з мясам, біточкі, салата з гародніны.
• Абед: тоўсты тварог, яблык.
• Падвячорак: морапрадукты, сыр.
• Вячэра: ражанка, ёгурт (без напаўняльнікаў) або кефір вялікай тлустасці.

3 дзень

• Сняданак: яечня з вяндлінай, перапечкі з суцэльнага збожжа, сметанковы алей.
• Другі сняданак: 2 яйкі, сыр.
• Абед: суп з курыцы, стейк, салата з гародніны.
• Падвячорак: ёгурт (без напаўняльнікаў).
• Вячэра: грыбы, запечаныя з сырам, салата з гародніны, запраўлены смятанай.

4 дзень

• Сняданак: катлеты з рыбы, салата з гародніны, ёгурт (без напаўняльнікаў).
• Другі сняданак: тварог з арэхамі.
• Абед: бацвінне, салата з мясам або яйкамі, запраўлены маянэзам без цукру і крухмалу.
• Падвячорак: пратэінавы кактэйль.
• Вячэра: рыба, запечаная са спаржай, сыр.

5 дзень

• Сняданак: вараныя яйкі (стромкія ці ўсмятку), варанае паляндвіца курыцы, салата з гародніны з маслам.
• Другі сняданак: перапечкі з суцэльнага збожжа, сыр.
• Абед: суп-пюрэ з варанай каўбасой, мясная салата.
• Падвячорак: яблыкі або грушы (несалодкія).
• Вячэра: запечаная рыба, салата з зялёнай гародніны.

6 дзень

• Сняданак: амлет, сыр.
• Другі сняданак: 2 памяранца.
• Абед: вуха, гародніна, прыгатаваныя на грылі, катлеты з курыцы.
• Падвячорак: пратэінавы кактэйль.
• Вячэра: філе курыцы варанае, морапрадукты (салата).

7 дзень

• Сняданак: перапечка з арахісавай пастай, амлет з зелянінай і сырам.
• Другі сняданак: тоўсты тварог з арэхамі.
• Абед: суп на курыным булёне, катлеты з ялавічыны, салата з гародніны.
• Падвячорак: тоўсты ёгурт без напаўняльнікаў.
• Вячэра: вараная рыба, гародніна, прыгатаваныя на грылі.

Прыкладнае меню кетадыеты на тыдзень для жанчын

1 дзень

• Сняданак: амлет, салата з гародніны з даданнем мяса ці варанай каўбасы.
• Другі сняданак: сыр, яблык.
• Абед: тоўсты мясны булён, буры рыс з гароднінай.
• Падвячорак: ёгурт без напаўняльнікаў.
• Вячэра: чырвоная рыба, запечаная з гароднінай.

2 дзень

• Сняданак: рыбныя зразы, перапечка з вяндлінай.
• Другі сняданак: авакада з кунжутам або насеннем лёну.
• Абед: боршч, рыбная катлета, гародніна.
• Падвячорак: ражанка.
• Вячэра: антрэкот, зеляніна.

3 дзень

• Сняданак: амлет з вяндлінай, салата з свежай гародніны.
• Другі сняданак: тварог з арэхамі.
• Абед: курыны булён, мяса труса, салата.
• Падвячорак: ёгурт або кефір.
• Вячэра: аладкі з кабачкоў, курынае філе запечанае.

4 дзень

• Сняданак: мясная салата (мяса, вараныя яйкі, гародніна).
• Другі сняданак: сыр.
• Абед: рыбны суп, мясныя катлеты, салата з гародніны.
• Падвячорак: ражанка.
• Вячэра: паштэт з печані, салата з зялёнай гародніны, запраўлены аліўкавым алеем.

5 дзень

• Сняданак: індычка, перапечка з арахісавай пастай.
• Другі сняданак: арэхі.
• Абед: суп-пюрэ, рыбныя катлеты.
• Падвячорак: ражанка.
• Вячэра: шампіньёны, запечаныя з сырам, гародніна.

6 дзень

• Сняданак: сырнікі, яблык.
• Другі сняданак: авакада.
• Абед: курыны булён, салата з зялёнай гародніны, запраўлены смятанай або тоўстым ёгуртам.
• Падвячорак: ражанка.
• Вячэра: сасіскі курыныя, агуркі.

7 дзень

• Сняданак: амлет, перапечка, авакада і вяндліна.
• Другі сняданак: сыр.
• Абед: суп-пюрэ з грыбамі, паляндвіца курыцы, гародніна-грыль.
• Падвячорак: ёгурт.
• Вячэра: галубцы.

Калі асноўных прыёмаў ежы недастаткова, у якасці перакусу можна выкарыстоўваць жменю арэхаў ці насення гарбуза, сланечніка, 90%-й чорны шакалад, малочны кактэйль без цукру.

Часта задаюць пытанні па кетагеннай дыеце

Што такое кетагрып?

У некаторых людзей спачатку могуць назірацца стомленасць, бессань, раздражняльнасць, зніжэнне ўвагі, дыскамфорт у кішачніку. Гэтыя сімптомы называюць кетагрыпам, і звязаныя яны з запускам кетозу. Звычайна яны праходзяць праз некалькі дзён. Для палягчэння стану рэкамендуецца пераходзіць на кетадыету не адразу, а зніжаць узровень спажывання вугляводаў паступова.

Ці могуць пры кетадыеце з'явіцца курчы?

Гэта не выключана, таму што яна мяняе водны і мінеральны баланс. Для прафілактыкі ўзнікнення гэтай непрыемнай з'явы варта прымаць мінеральныя дабаўкі: натрый, калій і магній.

Колькі трэба ўжываць вавёрка?

Доля бялку ў рацыёне не павінна перавышаць 35%, інакш можа павысіцца інсулін і знізяцца кетоны.

Вугляводы ўвогуле нельга есці?

Вельмі важна істотна скараціць спажыванне вугляводаў у пачатку курса, але праз 2-3 месяцы можна дазволіць сабе нейкі дэсерт, а потым зноў вярнуцца да дыеты.

Кетагенную дыету можна выконваць працяглы час, пры правільным падыходзе і адсутнасці хранічных захворванняў стрававальнай сістэмы ад яе будзе толькі карысць, аднак калі пабочныя эфекты захоўваюцца працяглы перыяд, ад яе лепш адмовіцца і пракансультавацца з лекарам.